Manfaat Kreatín Monohydrát, Efek Samping dan Dosis

Kreatin, yang berasal dari kata Yunani "kreas," yang berarti "daging," adalah molekul vital yang disintesis dalam tubuh dari asam amino arginin, glisin, dan metionin. Produksinya terutama terjadi di hati, dengan jumlah yang lebih sedikit disintesis di ginjal dan pankreas. Kreatin berfungsi sebagai reservoir untuk gugus fosfat berenergi tinggi dalam bentuk fosfokreatin. Gugus fosfat ini sangat penting untuk meregenerasi adenosin difosfat (ADP) menjadi adenosin trifosfat (ATP), pembawa energi utama dalam tubuh. Peran Kreatin dalam produksi energi menjadi sangat penting selama permintaan energi meningkat, seperti aktivitas fisik atau mental yang intens. Makanan berbasis hewani mengandung Kreatin, dengan daging dan ikan sebagai sumber terkaya. Kreatin umumnya digunakan oleh atlet dalam bentuk bubuk atau kapsul untuk meningkatkan kinerja dan mendukung metabolisme energi.

Produsen juga membuat suplemen Kreatín. Sebagian orang mengonsumsi suplemen Kreatín karena mereka banyak berolahraga atau tidak mendapatkan cukup Kreatín dalam makanan mereka. Suplemen Kreatín tersedia dalam bentuk:

- Bubuk

-Tablet

-Kapsul

-Cairan

- Batangan energi

kreatin monohidrat adalah tbentuk terbaik darikreatin?

Beberapa bentuk Kreatín (selainKreatin monohidrat) telah diteliti, seperti Kreatín hidroklorida (Kreatín HCl), Kreatín sitrat, Kreatín malat, Kreatín "buffered" (Kre-Alkalyn), dan Kreatín etil ester. Namun, Kreatín monohidrat memiliki bukti ilmiah paling kuat yang mendukung efektivitas dan keamanannya. Selain itu, tampaknya ini adalah pilihan yang paling hemat biaya di antara suplemen Kreatín^[1]. Oleh karena itu, kreatin monohydrát saat ini merupakan pilihan optimal untuk suplementasi Kreatín.

Apa saja sumber makanan utamakreatin monohidrat?

kreatin monohidrat ditemukan secara signifikan pada otot rangka dan jantung.^[2][3]Oleh karena itu, daging (termasuk unggas dan ikan) dan produk berbasis daging merupakan sumber makanan utama kreatin monohidrat. Berikut ini adalah beberapa contoh daging (mentah) dan kandungan kreatin monohidratnya:

Daging sapi, dengan jaringan ikat minimal yang terlihat: 4,5 g per kg^[4]

Ayam: 3,4 g/kg^[3]

Kelinci: 3,4 g/kg^[3]

Jantung sapi: 2,5 g/kg^[3]

Jantung babi: 1,5 g/kg^[2]

Menurut survei NHANES III, konsumsi harian rata-rata kreatin monohidrat dari sumber makanan di kalangan orang Amerika berusia {{0}} tahun adalah sekitar 1,1 g untuk pria dan 0,6 g untuk wanita.^[5]

Apakah kreatin monohydrát meningkatkan kesehatan tulang?

Kumpulan penelitian ilmiah terkini yang menyelidiki dampak kreatin monohidrat pada kesehatan tulang masih terbatas dan tidak meyakinkan. Sebuah meta-analisis tahun 2018 mengungkapkan bahwa penambahan suplementasi kreatin monohidrat pada latihan ketahanan pada orang dewasa yang lebih tua tidak menunjukkan keunggulan yang signifikan dibandingkan latihan ketahanan saja dalam meningkatkan kepadatan mineral tulang (BMD) seluruh tubuh atau BMD yang diukur pada lokasi tertentu seperti tulang belakang lumbar, pinggul, atau leher femur.^[6]Namun, uji coba terkontrol acak yang dilakukan pada tahun 2023 yang melibatkan 237 wanita pascamenopause menunjukkan bahwa suplementasi Kreatín selama 2 tahun bersamaan dengan latihan ketahanan membantu mempertahankan kekuatan kompresi dan tekukan pada bagian-bagian tertentu dari tulang paha.^[7]

Berapa banyak kreatin monohidrat yang saya perlukan?

Pada pria muda sehat rata-rata dengan berat sekitar 70 kg, sekitar 14,6 mmol kreatin monohidrat, yang merupakan metabolit kreatin monohidrat dalam urin, dikeluarkan setiap hari. Individu ini biasanya memiliki kapasitas penyimpanan kreatin sekitar 120g^[8]Oleh karena itu, ini setara dengan tingkat kehilangan kreatin harian sekitar 1,6%–1,7% (setara dengan sekitar 2g)^[9][10]. Untuk mempertahankan kadar kreatin yang cukup, kreatin monohidrat yang hilang ini harus diisi ulang melalui asupan makanan atau suplementasi setiap hari. Namun, angka ini cenderung sekitar 20% lebih rendah pada wanita dan 45% lebih rendah pada orang dewasa yang lebih tua karena kadar massa ramping mereka yang berkurang. Sebaliknya, individu dengan kadar massa ramping yang lebih tinggi dari normal mungkin memerlukan asupan kreatin harian yang lebih tinggi untuk memenuhi kebutuhan mereka.

Apa saja formulasi dan varian kreatin utama?

Kreatín monohydrat merupakan bentuk Kreatín yang paling umum, biasanya menjadi pilihan utama dalam sebagian besar penelitian kecuali dinyatakan lain. Kreatín memiliki tingkat penyerapan usus yang tinggi, dengan bioavailabilitas mencapai sekitar 99% bila diberikan pada dosis standar mulai dari 5 hingga 10 g. Namun, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi dosis akut yang tinggi melebihi 10 g Kreatín monohydrát dapat menjenuhkan mekanisme penyerapan usus, yang menyebabkan penyerapan berkurang dan sekresi feses meningkat.

Bentuk dasar Kreatín ini tersedia dalam dua variasi: Kreatín anhydrous dan Kreatín monohydrát yang dimikronisasi.

Produk Kreatín jenis apa yang dapat dipasok Undersun?

-Kreatin monohidrat

-Kreatin monohidrat

-Bubuk kreatin monohidrat

-Kapsul Kreatín monohydrát

-Layanan label pribadi OEM Kreatín monohydrát

Selamat datang untuk menghubungi kami diherbext@undersun.com.cnjika Anda membutuhkan produk dari kami.

Referensi:

[1].Fazio C, Elder CL, Harris MMKemanjuran Bentuk Alternatif Suplemen Kreatin dalam Meningkatkan Kinerja dan Komposisi Tubuh pada Subjek Sehat: Tinjauan Sistematis.J Strength Cond Res.(2022-Sep-01)

[2].O DahlMenaksir kualitas protein produk daging dari kandungan asam amino khas dan Kreatín J Sci Food Agric.(1965 Oktober)

[3].RC Harris, JA Lowe, K Warnes, CE OrmeKonsentrasi Kreatín dalam daging, jeroan dan makanan anjing komersial Res Vet Sci.(Jan-Feb 1997)

[4].Harris RC, Söderlund K, Hultman EPeningkatan kreatin pada otot istirahat dan otot yang berolahraga pada subjek normal dengan suplementasi Kreatín.Clin Sci (London).(1992-Sep)

[5].Asupan Referensi Makanan.

[6].Scott C Forbes, Philip D Chilibeck, Darren G CandowSuplemen Kreatin Selama Latihan Ketahanan Tidak Meningkatkan Kepadatan Mineral Tulang pada Manusia Lanjut Usia: Sebuah Meta-Analisis SingkatFront Nutr.(24 April 2018)

[7].Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GAA Uji Coba Terkendali Acak 2-Tahun tentang Suplementasi Kreatin selama Latihan untuk Kesehatan Tulang Pascamenopause.Med Sci Sports Exerc.(2023-Mei-05)

[8].Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan MEBeban metabolisme sintesis kreatinAsam Amino.(Mei 2011)

[9].Kan HE, van der Graaf M, Klomp DW, Vlak MH, Padberg GW, Heerschap A Asupan 13C-4 kreatin memungkinkan penilaian simultan kumpulan kreatin dan fosfokreatin di otot rangka manusia dengan spektroskopi MR 13C Magn Reson Med. (November 2006)

[10].M Wyss, R Kaddurah-DaoukMetabolisme kreatin dan kreatininPhysiol Rev.(2000 Juli)