Makanan Tinggi Inulin

Inulin adalah jenis serat yang's ditemukan dalam makanan nabati tertentu. Akar chicory adalah sumber utamainulindalam bentuk suplemen. Chicory awalnya ditemukan di Eropa dan Asia. Orang Mesir menanamnya ribuan tahun yang lalu sebagai obat. Itu' sekarang tumbuh di AS Usus kecil Anda tidak menyerap inulin. Ketika mencapai usus besar Anda (usus besar), bakteri memfermentasinya.

Can you get inulin naturally from foods

Bisakah Anda mendapatkan inulin secara alami dari makanan?

Banyak makanan -- dan tanaman yang jarang dimakan -- mengandung inulin. Ini termasuk:

Asparagus

Pisang

Burdock

Chicory, yang digunakan dalam salad

Akar dandelion

Bawang putih

artichoke Yerusalem

Daun bawang

Bawang

Inulin terdapat pada beberapa makanan olahan sebagai pengganti lemak, seperti:

Permen batangan

yogurt

Keju

Es krim

Ketika dikombinasikan dengan air dengan cara yang tepat, itu bisa meniru tekstur lemak dalam makanan ini.

Makanan Tinggi Inulin dan oligofruktosa

daftar sumber makanan inulin dan oligofruktosa yang dimakan oleh orang Amerika yang berfungsi sebagai dasar untuk database khusus. Berbagai nilai konsentrasi atas dan bawah dari inulin dan oligofruktosa alami dalam gram per 100 g setiap makanan disediakan, berdasarkan nilai yang dilaporkan oleh Van Loo et al. (1995). Rata-rata rentang dihitung untuk menentukan nilai titik tengah. Sumber makanan termasuk satu buah, delapan sayuran dan tiga biji-bijian sereal. Pisang mengandung 0,5 g per 100 g masing-masing inulin dan oligofruktosa. Untuk sayuran, akar chicory adalah sumber terbaik dari komponen ini, menyediakan 42 g inulin dan 23 g oligofruktosa per 100 g. Sayuran dandelion mentah, bawang putih kering, artichoke Yerusalem, dan bawang kering memiliki jumlah tertinggi berikutnya mulai dari 13 hingga 28 g per 100 g inulin dan 11 hingga 13 g per 100 g oligofruktosa. Untuk biji-bijian sereal, gandum adalah sumber terbaik, menyediakan 2,5 g/100 g setiap komponen dalam dedak mentah dan tepung panggang.

TABEL 1

Kandungan inulin dan oligofruktosa dari makanan yang dimakan oleh orang Amerika

	inulin	Oligofruktosa
	Rentang1	Titik tengah2	Jarak	Titik tengah
	g/100 g
pisang
Mentah	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
kering mentah	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
Kalengan	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
Aparagus
Mentah	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
Rebus	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
Akar chicory	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
dandelion hijau
Mentah	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
Matang	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
Bawang putih
Mentah	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
kering3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
artichoke dunia	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
artichoke Yerusalem	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
Daun bawang
Mentah	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
Bawang
Mentah	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
kering mentah	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
Matang	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
Gandum
Dedak mentah	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
Dipanggang tepung	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
Rebus tepung	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
Jelai
Mentah	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
Matang	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
Gandum hitam
Dipanggang	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

Makanan alami tinggi inulin

Inulin termasuk dalam kelas karbohidrat yang disebut fruktan. Fruktan bertindak seperti prebiotik. Banyak yang telah mendengar tentang probiotik, yang merupakan bakteri sehat yang berhubungan dengan usus yang sehat. Prebiotik, di sisi lain, berfungsi sebagai makanan untuk probiotik, yang pada gilirannya meningkatkan flora usus yang sehat. Selain mempromosikan saluran pencernaan yang sehat dan mengurangi sembelit, inulin dapat merangsang kesehatan tulang Anda dengan meningkatkan penyerapan kalsium, dan menurunkan risiko aterosklerosis dengan menurunkan kadar trigliserida darah.

Chicory Root Extract Benefits

Artichoke

Artichoke Yerusalem dengan pisau dan minyak di atas kapal

tumpukan artichoke Yerusalem

Ituartichoke Yerusalemberasal dari spesies bunga matahari terutama dibudidayakan untuk umbinya dan digunakan sebagai sayuran akar. Artichoke Yerusalem juga disebut akar matahari atau topinambur, dan 14 hingga 19 persen dari beratnya terdiri dari serat inulin. Artichoke tradisional memberikan setara dengan 3 sampai 10 persen dari beratnya sebagai inulin.

Akar chicory

Akar chicory, bersama dengan artichoke Yerusalem, adalah salah satu sumber utama serat inulin yang digunakan oleh industri makanan. Lima belas hingga 20 persen berat akar chicory' sesuai dengan serat inulin. Akar chicory mungkin sulit digunakan untuk memasak, tetapi carilah makanan yang mengandung akar ini, seperti snack bar suplemen, sebagai bagian dari ramuannya untuk mendapatkan manfaat inulin.

Daun bawang, bawang bombay dan bawang putih

Umbi daun bawang, bawang bombay, dan bawang putih merupakan sumber inulin prebiotik yang baik. Tiga sampai 10 persen dari berat daun bawang, 2 sampai 6 persen dari berat bawang merah dan 9 sampai 16 persen dari berat bawang putih sesuai dengan inulin. Cobalah untuk menggunakan sayuran beraroma ini setiap kali Anda memasak sayuran, semur, sup atau saus untuk meningkatkan jumlah inulin dalam makanan Anda.

Pisang

Pisang menyediakan sejumlah kecil inulin, atau sekitar 0,3 sampai 0,7 persen dari berat pisang segar's. Meskipun kandungan prebiotik pisang relatif kecil dibandingkan dengan akar chicory dan artichoke Yerusalem, pisang juga dapat berkontribusi untuk meningkatkan asupan inulin Anda jika Anda memakannya secara teratur.

Rye dan Barley

Gandum hitam dan jelai adalah biji-bijian yang mengandung sejumlah kecil inulin. Misalnya, sekitar 0,5 hingga 1 persen gandum hitam adalah inulin, dan ada 0,5 hingga 1,5 persen dalam jelai. Pilih roti yang dibuat dengan tepung gandum hitam, dan temani makanan Anda dengan jelai sebagai pengganti nasi untuk mendapatkan manfaat yang ditawarkan inulin.

Apa inulin buruk bagi Anda?

Apakah inulin baik atau buruk bagi Anda? Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui sekarang, itu pasti bagus! Serat makanan seperti inulin telah digunakan selama ratusan tahun untuk meningkatkan fungsi usus dan kesehatan usus, mengekang nafsu makan, dan membantu menjaga kesehatan jantung, semuanya secara alami.

Secara teknis inulin adalah sejenis fruktan, karbohidrat oligofruktosa. Ini hadir di dalam akar dan batang tanaman sebagai sarana untuk menyimpan energi dan mengatur suhu internal tanaman. Ini mengandung sekitar kalori gula putih per gram dan memiliki efek minimal pada kadar glukosa darah, sehingga bermanfaat bagi penderita diabetes.

Ini juga memiliki sifat osmotik aktif (manfaat bagi tanaman karena ini membantu mereka menahan suhu dingin dan bertahan hidup) dan berat molekul tinggi. Ini memberinya kemampuan untuk menyerap cairan dan memiliki ketahanan alami terhadap enzim pencernaan yang diproduksi oleh manusia.

inulin benefits

Bagaimana cara meningkatkan inulin?

Inulin merupakan jenis serat yang memiliki banyak khasiat yang bermanfaat. Makan makanan yang kaya inulin melalui makanan dan suplemen dapat membantu meningkatkan berat badan, kolesterol, dan kesehatan usus.

Untuk memulai, mulailah dengan menambahkan lebih banyak makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan, ke dalam diet Anda. Melakukannya dapat meningkatkan profil nutrisi Anda dan mengurangi risiko penambahan gula dan natrium ekstra yang mungkin dimiliki makanan yang ditingkatkan dengan inulin.

Jika Anda ingin menambahkan inulin dalam bentuk kapsul, bergetah, atau bubuk, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukannya. Pikirkan tentang asupan serat Anda secara keseluruhan dan berapa banyak inulin yang Anda butuhkan untuk memenuhi kebutuhan serat yang direkomendasikan.

Apakah Pisang tinggi inulin?

Pisang lebih dari sekadar buah yang lezat: Pisang kaya akan vitamin, mineral, dan serat, dan mengandung sedikit inulin. Pisang mentah (hijau) kaya akan pati resisten, yang memiliki efek prebiotik.

Plus, satu pisang berukuran sedang (panjang sekitar 7 hingga 8 inci) hanya mengandung 105 kalori dan mengandung sekitar 3 gram serat dan 422 mg potasium.