Kacang hitam adalah kacang-kacangan murah yang tersedia yang dikemas dengan protein. Mereka dapat dinikmati dengan berbagai cara sebagai bagian lezat dari rencana makan bergizi. Sementara kacang hitam tinggi karbohidrat, mereka dalam bentuk pati resisten dan serat, yang dicerna perlahan dan dapat memberikan manfaat kesehatan. Nikmati kacang hitam di semua jenis hidangan, dari burrito hingga brownies.
Fakta Nutrisi Kacang Hitam
Informasi nutrisi berikut disediakan oleh USDA untuk 1/2 cangkir kacang hitam kaleng (120g).1
Kalori: 109
Lemak: 0.4g
Natrium: 461mg
Karbohidrat: 20g
Serat: 8.3g
Gula: 0.3g
Protein: 7g
Karbohidrat
Kacang hitam kaya akan karbohidrat dan mereka juga dan sumber serat yang sangat baik (larut dan tidak larut). Kacang hitam juga tidak mengandung gula. Sebaliknya, mereka memiliki karbohidrat yang dicerna perlahan dan pati resisten. Ini berarti bahwa karbohidrat dalam kacang hitam perlahan-lahan dikonversi menjadi glukosa, dan beberapa tidak dicerna sama sekali.
Indeks glikemik makanan adalah indikator seberapa banyak makanan dapat mempengaruhi kadar glukosa darah Anda. Indeks glikemik kacang hitam tergantung pada bagaimana mereka disiapkan. Jika Anda merendam dan merebus kacang hitam, indeks glikemik rata-rata adalah 25, yang cukup rendah. Jika Anda memasaknya dengan kompor tekanan atau menggunakan kacang kalengan, indeks glikemik berkisar antara 45 hingga 65, yang sedang. Beban glikemik memperhitungkan indeks glikemik dan ukuran penyajian. Seporsi 1/2 cangkir kacang hitam yang dimasak memiliki beban glikemik 7, yang dianggap rendah.
Lemak
Kacang hitam memiliki lemak yang sangat sedikit, dan sebagian besar lemaknya tak jenuh kata. 1/2 cangkir porsi kacang hitam memiliki 90 miligram asam lemak omega-3 dan 108 miligram asam lemak omega-6.
Protein
Kacang hitam adalah pembangkit listrik protein, dengan 7 gram protein dalam porsi 1/2 cangkir. Anda dapat menikmati kacang hitam dalam banyak hidangan untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
Vitamin dan Mineral
Kacang hitam adalah sumber folat yang sangat baik. Nutrisi ini bertanggung jawab untuk memproduksi sel darah merah dan berperan dalam mencegah cacat tabung saraf selama kehamilan.
Selain itu, kacang hitam adalah sumber mangan, magnesium, dan thiamin yang sangat baik. Jika Anda seorang vegetarian yang mengandalkan kacang sebagai sumber zat besi, ada baiknya untuk mengetahui bahwa makan makanan dengan vitamin C, seperti buah jeruk dan tomat, membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Manfaat Kesehatan
Seperti kacang-kacangan lainnya, kacang hitam adalah sumber protein tanpa lemak yang baik. Mereka juga memiliki keuntungan nutrisi lainnya.
Membantu Mengatur Gula Darah
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat yang dicerna dengan cepat (seperti nasi putih) dengan kacang-kacangan dapat meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes. Pati resisten bahkan dapat meningkatkan sensitivitas insulin.2
Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Makanan tinggi pati resisten juga dapat bertindak sebagai prebiotik, mempromosikan flora usus yang sehat.3 Kacang kering memiliki pati yang lebih tahan daripada kacang kalengan.
Memberikan Antioksidan Bermanfaat
Kacang hitamjuga mengandung beberapa fitonutrien, terutama polifenol dalam lapisan. Ini mungkin bermanfaat sebagai antioksidan.
Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
Studi menunjukkan bahwa diet kaya serat dapat membantu mempertahankan tujuan berat badan dan membantu dalam penurunan berat badan. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.4
Menyediakan Protein Nabati
Bagi vegan dan vegetarian yang menghindari makan protein hewani, kacang hitam adalah sumber protein, zat besi, dan asam lemak yang baik.
Alergi
Alergi kacang hitam tidak umum tetapi dapat menjadi perhatian bagi orang yang alergi terhadap kacang atau kedelai (semua adalah kacang-kacangan). Kacang hitam terkait erat dengan kacang pinto, kacang ginjal, dan kacang hijau, sehingga alergi terhadap seseorang mungkin berarti Anda sensitif terhadap orang lain.
Efek Samping
Kacang hitam kalengan (dan jenis kacang lainnya) cenderung tinggi natrium. Tetapi penelitian telah menemukan bahwa hanya menguras dan membilas kacang kalengan dapat mengurangi natrium secara signifikan. Menguras kacang dapat mengurangi natrium hingga 36%, sedangkan pembilasan dan pengurasan dapat mengurangi natrium sebesar 41%.5 Oleh karena itu, jika 1/2 cangkir kacang kaleng mengandung sekitar 460 miligram natrium, menguras dan membilas kacang dapat mengurangi kandungan natrium hingga sekitar 271 miligram.
Sebagian besar kacang kering perlu direndam dalam air sebelum digunakan. Merendam melembutkan dan merehidrasi kacang, mengurangi waktu memasak. Selain itu, berendam membantu menghilangkan beberapa zat yang dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti perut kembung dan gas.6 Buang air sebelum dimasak.
Sementara sebagian besar kacang tinggi FODMAP (jenis karbohidrat yang dapat menyebabkan gejala pencernaan pada orang dengan sindrom iritasi usus), penelitian terbaru menunjukkan bahwa kacang kaleng lebih rendah dalam FODMAP daripada kacang kering.7
Varietas
Kacang hitam adalah jenis kacang ginjal, dan ada banyak varietas kacang hitam juga. Varietas yang paling populer adalah kacang kura-kura hitam.
Kacang kering murah dibandingkan dengan kacang kalengan dan mudah disimpan dalam jumlah besar. Kacang kering hanya memiliki 1 miligram natrium dalam porsi 1/2 cangkir, sementara kacang kalengan dapat memiliki sebanyak 490 miligram. Pengalengan juga mengurangi jumlah pati resisten dalam kacang hitam. Kekurangannya adalah bahwa kacang kering membutuhkan waktu lebih lama untuk disiapkan.
Penyimpanan dan Keamanan Pangan
Saat membeli kacang kering, cari kacang utuh (tidak retak atau rusak), halus, berkilau. Lubang kecil dalam kacang kering bisa berarti mereka penuh dengan serangga. Simpan dalam wadah tertutup di tempat yang sejuk dan kering hingga satu tahun. Setelah matang, kacang hitam akan disimpan di lemari es selama empat atau lima hari, dan dalam freezer hingga enam bulan.
Cara Mempersiapkan
Anda dapat menemukan kegunaan untuk kacang hitam di setiap kali sehari. Kacang dapat dimurnikan dan digunakan sebagai spread atau dibiarkan utuh dalam sup dan cabai. Mereka bahkan bisa menjadi tambahan untuk makanan panggang seperti brownies untuk menambahkan protein dan serat.
Gunakan kacang hitam sebagai lauk, sebagai atasan sandwich atau kentang, atau dicampur menjadi celup untuk sayuran. Anda juga dapat menambahkan kacang ke salad dan rebusan untuk tambahan zat besi, protein, dan serat. Anda dapat menukar kacang hitam untuk jenis kacang lainnya (seperti pinto atau Utara yang hebat) dalam resep.
Jika Anda membutuhkan bubuk kacang hitam, silakan hubungi kami melalui email:herbext@undersun.com.cn
Referensi:https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
